Înțelegerea durerilor din timpul nopții și cum să dormiți mai bine când aveți dureri

Sunt durerile mai puternice în timpul nopții?

Răspunsul se găsește în studii care au demonstrat că sensibilitatea noastră la durere poate urma ritmul nostru de somn și trezire (ritmul circadian), cu nivelul maxim în mijlocul nopții și nivelul minim după-amiaza. Însă durerea și lipsa somnului se pot influența reciproc. Studiile au sugerat că tulburările de somn pot afecta răspunsul corpului de durere. Este mai probabil să simțim durerea mai puțin dimineața, dacă am dormit bine toată noaptea, dar să devenim mai sensibili la durere dacă nu dormim mai mult timp, atingând punctul maxim al durerii chiar înainte de culcare. Este posibil ca durerea să scadă în timpul somnului. Cu toate acestea, când nu dormim, sensibilitatea noastră la durere poate crește. De asemenea, s-a sugerat că lipsa somnului amplifică eliberarea unui tip de proteine (citokine) care sunt implicate în răspunsul inflamator al organismului, ceea ce poate crește sensibilitatea oamenilor la durere. Un somn agitat poate să afecteze nu doar modul în care resimțim durerea (sensibilitatea), dar și modul în care organismul reacționează la durere. În unele cazuri, ne poate afecta fizic, emoțional și poate agrava unele tipuri de durere. De aceea, se crede că îmbunătățirea somnului poate duce la atenuarea durerii pe termen lung.

Ce tipuri de durere pot afecta somnul?

Durerea cronică

Durerea cronică este o durere care durează mai mult de 3 luni; Aceasta poate fi deranjantă, în special deoarece persoanele cu dureri cronice dorm mai puțin și au un somn de calitate mai proastă decât persoanele fără dureri. Tratarea somnului întrerupt poate ajuta la prevenirea și tratamentul durerii cronice.

Durerea artritică

Dacă aveți artrită, probabil că vă dor articulațiile, fiind rigide și posibil umflate. Artrita vă poate afecta somnul, iar somnul întrerupt vă poate agrava durerea articulară. Dacă aveți dureri date de artrită, este important să dormiți bine noaptea, lucru care va fi greu din cauza acestui tip de dureri.

Dureri de cap

Durerile de cap, precum durerile pulsatile și migrenele, pot afecta somnul. Lipsa somnului și legătura acesteia cu durerile de cap și migrenele este complicată, deoarece acestea pot fi afectate și de alte tipuri de dureri, oboseală, stres și alte simptome. Cu cât sunt mai severe sau frecvente durerile de cap, cu atât mai mult vă vor afecta somnul. Un somn de noapte bun vă poate ajuta să țineți sub control durerile de cap.

Dureri de spate în zona lombară

Studiile au arătat că există o legătură între lipsa somnului (insomnia) și durerile lombare. Dacă aveți dureri lombare, precum și o stare de stres sau anxietate zilnică, acestea vor avea un efect negativ asupra somnului. Tulburările de somn din cauza durerilor lombare pot fi gestionate prin normalizarea somnului și anumite tipuri de tratamente.

Pe lângă durere, există mai multe motive care vă împiedică să dormiți bine noaptea, cum ar fi stresul, depresia, medicamentele pe care le luați, printre altele. Spuneți-i medicului dumneavoastră că aveți probleme de somn și vă poate ajuta să descoperiți eventualele cauze.

Cum ați putea să dormiți mai bine

Durerea este un semnal că în corpul dumneavoastră există o problemă. Somnul este important pentru odihna corpului și a minții și este vital pentru sănătatea fizică și psihică. Oamenii au nevoie de somn pentru a supraviețui, însă durerea îndelungată combinată cu probleme constante ale somnului ar putea avea o influență negativă asupra sănătății. Îmbunătățirea somnului când aveți dureri vă poate ajuta să gestionați mai bine durerea, reduce durerea și vă ameliorează starea de sănătate. Iată câteva metode care să vă ajute să aveți un somn mai bun și să controlați mai bine durerea în timpul nopții:

Durata și calitatea somnului

Este important să găsiți echilibrul corect al somnului. În general, un adult sănătos are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Însă vârsta, starea de sănătate și circumstanțele personale afectează durata somnului de care avem nevoie, iar unii oameni au nevoie în mod natural de mai mult somn decât alții. Cercetările recente au arătat că prea mult somn poate fi la fel de dăunător ca și prea puțin somn. Nu așteptați să scăpați de durere pentru a avea un somn mai bun. Este posibil ca tulburările de somn să nu fie din cauza durerii. Trebuie să vă mențineți obiceiul unui somn sănătos, chiar și când aveți dureri.

Alimentația, băutul și fumatul

Ceea ce mâncați sau beți și alți factori legați de stilul de viață, cum ar fi fumatul, vă pot afecta somnul.

• Dacă nu ați dormit, evitați tentația de a folosi cofeina ca revigorant a doua zi de dimineață. Consumul de cafea, ceai sau alte băuturi energizante pe bază de cofeină, în special cu 3-4 ore înainte de culcare, vă poate influența somnul – veți adormi mai greu sau veți avea un somn neodihnitor.
• Țigările pot avea un efect similar cofeinei, deoarece conțin stimulentul denumit nicotină. Fumatul în timpul nopții vă poate menține starea de trezie și vă împiedică să dormiți. Dacă nu puteți renunța la fumat, măcar renunțați la țigările fumate înainte de a merge la culcare.
• Consumul de alimente sățioase și mâncatul sau băutul în cantități mari înainte de a merge la culcare vă poate deranja somnul, deoarece vă activează sistemul digestiv și vă puteți trezi în timpul nopții pentru a merge la toaletă.
• Evitați alcoolul înainte de a merge la culcare. Alcoolul vă poate da o stare de somnolență, dar în același timp vă poate scădea calitatea somnului.

Exerciții fizice și rutină

Ceasul nostru corporal zilnic, denumit și „ritm circadian”, trebuie resetat în timpul zilei prin expunerea la lumina soarelui, exerciții fizice și activități sociale. Dacă aveți dureri și evitați activitățile sau socializarea, „ceasul intern” va fi influențat negativ.

• Încercați să vă mențineți o rutină, să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară, chiar dacă nu ați dormit bine în noaptea anterioară. De asemenea, este bine să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață.
• Pe termen lung, somnul din timpul zilei vă poate îngreuna somnul de noapte. Evitați să dormiți mai mult de 2 ore în timpul zilei. Unii specialiști ne sfătuiesc să limităm somnul din timpul zilei între 15 și 20 de minute, în prima parte a zilei.
• Exercițiile fizice regulate nu numai că ne mențin rezistența articulațiilor și mușchilor, dar ne ajută și să dormim mai bine. Cu toate acestea, nu efectuați activități fizice care vă fac să transpirați cu o oră înainte de culcare. Descoperiți exerciții care vă distrează, vă plac și corespund cu obiectivele dumneavoastră personale sau cu nivelul durerii. Dezvoltarea forței și a rezistenței vă face să resimțiți durerea mai puțin.

Relaxarea dinainte de culcare

Dacă vă relaxați înainte de culcare, corpul și mintea dumneavoastră vor fi mai pregătite pentru somn; totuși evitați să mergeți la culcare înainte de a simți că vă este somn. Odihna în pat poate fi reconfortantă, însă dacă stați prea mult timp în pat fără să dormiți, „ceasul intern” va fi perturbat. Evitați factorii perturbatori, cum ar fi munca, planificarea sau îngrijorările înainte de culcare, și nu mergeți la culcare într-o stare de furie, supărare, nervozitate sau stres. Utilizarea dispozitivelor ca telefon sau laptop înainte de culcare vă poate îngreuna somnul, deoarece lumina emisă de acestea “păcălește creierul” că este încă zi. Pentru a vă relaxa înainte de culcare, puteți încerca:

• Să faceți un duș cald sau rece
• Să faceți exerciții de yoga sau întindere
• Câteva minute de exerciții de respirație profundă

Să vă pregătiți patul și dormitorul

Practica unui somn sănătos include și pregătirea unui mediu sănătos pentru dormit. Aceasta înseamnă:

• Să vă verificați patul și salteaua, de exemplu o saltea confortabilă și pernele comode vă solicită mai puțin articulațiile dacă aveți dureri date de artrită.
• Luați în calcul utilizarea suporturilor sau pernelor pentru părțile dureroase ale corpului, ca de exemplu sub genunchi dacă aveți dureri de spate.
• Un dormitor confortabil, cu temperatura potrivită, fără lumină și zgomot; de exemplu, poate preferați să dormiți într-un mediu întunecat, liniștit și răcoros.
• Păstrați-vă dormitorul doar pentru dormit și pregătiți-vă o atmosferă calmă, fără zone de lucru sau pentru activități recreaționale – birou, televizor, aparate audio stereo.

Gânduri și emoții

Persoanele care au dureri persistente se îngrijorează adesea cu privire la durere, ceea ce le poate crește stresul și anxietatea sau le împiedică să adoarmă. Utilizarea unor tehnici de relaxare precum meditația și muzica de fond vă poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce tulburările de somn la persoanele cu dureri persistente.

Poziții de somn

Poate nu vă gândiți prea mult la poziția corpului în timpul somnului, însă schimbarea pozițiilor de somn vă poate ajuta în unele tipuri de dureri corporale. Iată câteva sfaturi despre 3 poziții de somn frecvente și impactul lor asupra durerii:

• Dormitul pe o parte:

Această poziție vă poate ajuta în durerile de spate și cervicale, deoarece menține alinierea coloanei vertebrale. Înălțimea pernei trebuie să fie egală cu distanța dintre gât și umăr. Dacă dormiți pe o parte, schimbați din când în când poziția și încercați să dormiți mai mult pe partea stângă, deoarece pune mai puțină presiune pe organe. De asemenea, poate fi util să aveți perne pe ambele părți ale corpului și o pernă mică între genunchi, pentru a ajuta la alinierea coloanei și a șoldurilor. Dormitul pe o parte nu este adecvat pentru durerile de umăr.

• Dormitul pe spate

Dormitul pe spate ajută la alinierea coloanei și distribuirea uniformă a greutății corporale, fiind recomandată în cazul durerilor cervicale și de spate (lombare), acute sau persistente. Utilizarea unei perne de susținere, a unei perne din spumă cu memorie sau a unui prosop rulat sub ceafă vă poate ajuta în durerile cervicale. Dacă țineți ambele brațe paralele cu corpul când dormiți pe spate vă ajută să evitați denivelările care pot duce la dureri de umeri sau de ceafă. Dormitul pe spate poate să nu fie adecvat pentru unele tipuri de dureri de spate. Discutați cu medicul sau fizioterapeutul dacă nu sunteți sigur(ă).

• Dormitul pe burtă:

Această poziție nu este recomandată pentru persoanele cu dureri cervicale sau de spate. Dormitul pe burtă împiedică alinierea coloanei vertebrale, pentru că ceafa și capul sunt întoarse într-o parte. De asemenea, o saltea moale poate să ducă la „scufundarea” abdomenului și a șoldurilor, împiedicând alinierea coloanei. Pentru a evita durerile în somnul pe burtă, folosiți o pernă subțire sau dormiți fără pernă. Puneți o pernă sub șolduri, pentru a alinia coloana și pentru a reduce presiunea. De asemenea, se recomandă să dormiți pe o saltea tare, pentru a ajuta la alinierea coloanei.

Medicamente

Este important să discutați despre medicamentele pe care le luați cu medicul dumneavoastră sau farmacistul. Pot exista anumite riscuri când folosiți simultan medicamente pentru durere și pentru tulburări de somn. Medicamentele pentru durere pot avea efecte pozitive sau negative asupra somnului; aceste aspecte trebuie luate în considerare când discutați cu medicul despre opțiunile disponibile.

Dacă nu reușiți să țineți durerea sub control cu analgezice sau antiinflamatoare, medicul dumneavoastră vă poate sugera și alte moduri de a vă îmbunătăți somnul când aveți dureri.

Referințe:

1. Pain Concern UK. Getting a Good Night’s Sleep. Authored by Tang, et al. Revised January 2023. Accessed: April 2024. https://painconcern.org.uk/
2. Arthritis Foundation. Arthritis Pain at Night: Sleeping with Arthritis. Reviewed 3/15/22. Accessed: April 2024. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/fatigue-sleep/sleep-and-pain
3. Finan P, et al. The association of sleep and pain: An update and a path forward. J Pain. 2013 December ; 14(12): 1539–1552. doi:10.1016/j.jpain.2013.08.007 Accessed: April 2024.
4. Daguet et al. Circadian rhythmicity of pain sensitivity in humans. BRAIN 2022: 145; 3225–3235 I. Accessed: April 2024.
5. Harvard Men's Health Watch. Do we feel pain more at night? Authored by: Solan M. January 18, 2023. Accessed: April 2024. https://www.health.harvard.edu/blog/do-we-feel-pain-more-at-night-202301182877#:~:text=There
6. Duo L, et al. Sleep disorders in chronic pain and its neurochemical mechanisms: a narrative review. Front. Psychiatry (2023) 14:1157790. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1157790. Accessed: April 2024.
7. Vitiello M, et al. Short-term Improvement in Insomnia Symptoms Predicts Long-term Improvements in Sleep, Pain, and Fatigue in Older Adults with Co-Morbid Osteoarthritis and Insomnia. Pain. 2014 August ; 155(8): 1547–1554. doi:10.1016/j.pain.2014.04.032. Accessed: April 2024.
8. Gupta CC, et al. Sleep hygiene strategies for individuals with chronic pain: a scoping review. BMJ Open 2023;13:e060401. doi:10.1136/bmjopen-2021-060401. Accessed: April 2024.
9. Versus Arthritis UK. Sleep and arthritis: Tips for dealing with pain at night and getting a good sleep. 12 June 2023. Accessed: April 2024. https://versusarthritis.org/news/2023/june/sleep-and-arthritis-tips-for-dealing-with-pain-at-night-and-getting-a-good-sleep/
10. Headache and insomnia in population-based epidemiological studies. Uhlig BL, et al. Cephalalgia. 2014, Vol. 34(10) 745–751. Accessed: April 2024.
11. Nijs J, et al. Sleep disturbances in chronic pain: neurobiology, assessment, and Treatment in physical therapist practice. Phys Ther. 2018;98:325–335.
12. Sleep problems - Every Mind Matters. Accessed: April 2024. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/sleep/
13. Sleep Foundation (USA). What Are the Best Positions for Sleeping? Updated April 10, 2024. Accessed: April 2024. https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions
14. Bohra MH, et al. Weighing the balance: how analgesics used in chronic pain influence sleep? British Journal of Pain. 2014, Vol 8(3) 107–118. DOI: 10.1177/2049463714525355. Accessed: April 2024.
15. RB Data on File (Nurofen Claims Card RB-CL-00082) June 2022. Accessed: April 2024.