Importanța posturii și durerile de spate

Tipuri de postură: Postura statică și postura dinamică

Postura corporală poate căpăta două forme. Vorbim, astfel despre postura dinamică, definită prin modul în care corpul nostru se comportă atunci când mergem, alergăm sau ne aplecăm după diverse obiecte și despre postura statică (atunci când stăm în picioare sau dormim).

Este important să ne asigurăm că ambele tipuri de posturi corporale sunt corecte, deoarece acestea reprezintă cheia bunei poziții a coloanei vertebrale.

Care este postura corectă a spatelui?

În stare sănătoasă, coloana vertebrală are trei curbe naturale care formează litera S; una în zona gâtului, una în partea superioară a spatelui și una în partea inferioară a spatelui. Postura corectă contribuie la menținerea acestor curbe care asigură alinierea corectă a oaselor și articulațiilor, astfel încât musculatura să fie utilizată corect iar șansele de dureri lombare, printre altele, să fie reduse. Menținerea în bună formă a structurilor complexe de la nivelul coloanei vertebrale este, de aceea, foarte importantă.

Care sunt beneficiile posturii corecte?

Postura incorectă poate afecta multe părți ale corpului, expunându-vă astfel la accidentări. Fără o postură bună, mușchii și ligamenteleriscă să se încordeze excesiv și să devină rigizi, ceea ce vă poate provoca dureri și, pe termen lung, poate fi cauza unor afecțiuni musculo-scheletale severe.

Postura corectă poate avea un efect benefic asupra digestiei, deoarece, atunci când stați drept, organele interne se află în poziție corectă. De asemenea, postura dreaptă emană încredere și siguranță de sine.

Sfaturi utile pentru o bună postură acasă

• Poziția confortabilă pe scaun

Atunci când stați la masă sau la birou acasă, este foarte important să vă procurați un scaun corespunzător. Acesta trebuie să fie reglabil și să vă sprijine spatele în zona lombară. Începeți prin a vă așeza pe scaun astfel încât spatele dumneavoastră să vină în contact cu spătarul. Apoi, ajustați înălțimea scaunului astfel încât picioarele să nu vă rămână în aer, ci să se așeze pe pardoseală, și încercați totodată să mențineți genunchii la același nivel cu șoldurile.

• O saltea bună

Majoritatea oamenilor au nevoie de opt ore de somn pe noapte. O saltea necorespunzătoare poate fi nefastă pentru postura noastră, în timp ce alegerea unei saltele corecte poate contribui la reducerea factorilor care cauzează dureri de spate, precum și impactul asupra calității somnului.

Aveți nevoie de o saltea care să asigure o susținere potrivită a spatelui (ale celor 3 curburi) însă aceasta variază de la persoană la persoană. Dacă salteaua este prea rigidă va deplasa punctele de presiune ale aliniamentului postural, însă dacă este prea moale nu le va mai susține deloc.

Utilizarea computerului - care este postura corectă la calculator?

Ecranul computerului trebuie să fie plasat direct în fața dumneavoastră, la o distanță de o lungime de braț și la nivelul corect - partea superioară a ecranului trebuie să fie la nivelul ochilor sau puțin mai jos, în caz contrar vă poate provoca dureri la nivelul gâtului și al spatelui. Dacă ecranul este în poziția corectă, asigurați-vă că și luminozitatea este cea corectă. Un suport pentru încheietură, utilizat împreună cu mouse-ul, poate reduce presiunea la nivelul articulațiilor mâinii.

Cum vă puteți îmbunătăți postura statică?

Pe medlineplus.gov ne sunt prezentate o serie de sfaturi utile pentru menținerea corectă a posturii statice:

• Comutați des pozițiile de ședere;
• Faceți scurte plimbări pe jos;
• Întindeți ușor mușchii din când în când pentru a ameliora tensiunea musculară;
• Evitați încrucișarea picioarelor; țineți picioarele cu tălpile lipite de podea, cu gleznele pe aceeași linie cu cea a genunchilor. Dacă nu este posibilă atingerea podelei, folosiți un suport pentru picioare;
• Țineți coatele aproape de corp; ideal este ca ele să fie îndoite între 90 și 120 de grade.

Cum vă puteți menține postura corectă când stați în picioare?

• Trageți umerii înapoi;
• Mențineți picioarele la lățimea umerilor;
• Lăsați brațele să coboare pe lângă corp în mod natural.

Exerciții pentru postură

Pentru a preveni problemele de postură, dar și pentru a corecta defectele de postură puteți efectua o serie de exerciții dedicate, cum ar fi:

1. Extensille - așezați-vă pe mâini și genunchi, menținând capul, gâtul și spatele pe aceeași linie, dreaptă. Extindeți unul dintre brațe în față simultan cu piciorul opus către spate, de asemenea la același nivel. Rămâneți în această poziție timp de câteva minute, iar mai apoi reveniți în poziția inițială și întindeți și celălalt braț, odată cu piciorul opus.
2. Rotirile de umeri - exercițiile de rotire a umerilor ajută la detensionarea mușchilor, dar și la corectarea posturii cocoșate. Ridicați umeii și rotiți-i ușor către spate, în jos, iar mai apoi în sus. Puteți efectua aceste exerciții de postură așezat(ă) sau în picioare.
3. Planking - Planking-ul este un exercițiu foarte eficient pentru corectarea defectelor de postură, acționând prin întărirea mușchilor abdominali și a celor care susțin coloana vertebrală. Începeți din poziția de flotare, ținând antebrațele pe sol, vârfurile picioarelor îndoite și restul corpului în poziție dreaptă. Mențineți această poziție timp 30-60 de secunde.
4. Aducerea genunchilor la piept. Întindeți-vă pe spate pe sol și prindeți genunchiul drept cu ambele mâini, aducându-l la piept. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, după care schimbați piciorul. Repetați exercițiul de câteva ori.

Referințe:

1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/stretches-for-posture#standing-forward-fold
2. https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html