În funcție de cât de mult timp își fac simțită prezența în organism, există:
- dureri acute (apărute recent, durează până la 1 lună)
- dureri subacute (între 1 și 3 luni)
- dureri cronice (mai lungi de 3 luni)
În funcție de localizare în regiunea spatelui, care cuprinde coloana vertebrală, măduva spinării, discuri intervertebrale, mușchi, ligamente, nervi și tendoane, există dureri:
- în zona cervicală (la nivelul cefei)
- în zona toracică (zona de mijloc a spatelui)
- în zona lombară (în partea de jos a coloanei vertebrale)
- în zona coccisului (ultimul segment al coloanei vertebrale)
Deși ați prefera să vă odihniți, nu uitați că exercițiile fizice efectuate regulat pot întări musculatura din zona spatelui și a abdomenului. Acești mușchi contribuie la susținerea coloanei vertebrale și menținerea lor în formă poate contribui la reducerea durerii de spate.
Exercițiile fizice ușoare sunt o bună modalitate de a întări și a tonifia mușchii și pot reduce riscul de reapariție a durerilor, deoarece scade posibilitatea de producere a unor vătămări. Exercițiile fizice duc la eliberarea de endorfine, care blochează transmiterea semnalelor dureroase către creier și asigură organismului calmarea durerii pe cale naturală. Activitatea fizică permite și eliberarea de serotonină - care asigură în mod natural buna dispoziție.
Sfaturi pentru exerciții fizice fără dureri
Înainte de a începe un program nou de exerciții pentru durerile de spate, este important să consultați medicul sau fizioterapeutul, pentru că suprasolicitarea corpului poate duce la intensificarea durerii sau la provocarea de vătămări grave. Evitați tot timpul pozițiile sau activitățile care amplifică durerea. Exercițiile cum ar fi genuflexiunile și atingerea degetelor de la picioare pot exercita presiune asupra coloanei și pot duce la alungirea exagerată a mușchilor spatelui. Așadar, ascultați-vă organismul în fiecare clipă.
Pregătiți-vă înainte de a începe
Pentru a stabili un program regulat de exerciții pentru spate la domiciliu, alegeți un moment al zilei care vă convine și dedicați acest interval îngrijirii corpului. Găsiți un loc confortabil și purtați haine lejere care vă permit să vă mișcați în voie.
Acordați atenţie perioadei de încălzire și treceți treptat de la starea de repaus a corpului la activitatea fizică. Alocați 5 minute pentru o încălzire corectă.
Nu terminați brusc aceste exerciții pentru durerile de spate. În ultimele 5 minute realizați trecerea de la starea de efort la cea de repaus, prin mişcări mai simple.
Următoarele cinci exerciții vă pot ajuta la întărirea mușchilor și reducerea durerii, așadar vă recomandăm să le încercați și să fiți atenție dacă apare vreo modificare în organism. Aveți însă grijă să începeți ușor și să nu vă suprasolicitați.
Exerciții pentru durerile de spate
Abdomene parțiale
Acest exercițiu solicită și întărește atât mușchii spatelui cât și ai abdomenului. Începeți stând întins pe spate cu genunchii îndoiți, cu tălpile bine întinse pe podea și mâinile împreunate după ceafă pentru susținerea capului. În timp ce expirați, contractați mușchii stomacului și ridicați încet capul și umerii de la nivelul podelei. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ cinci secunde, apoi reveniți în poziția inițială și reluați.
Ca să efectuați corect acest exercițiu nu vă folosiți de brațe ca să împingeți capul și umerii înainte, nici nu vă sprijiniți în coate. Este important să executați ridicarea nu doar din umeri, ci cu tot spatele. Astfel realizați unul dintre cele mai utile exerciții pentru coloană.
Rotiri ale genunchilor
Acest exercițiu ajută la întinderea și mobilizarea coloanei vertebrale. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea. Țineți genunchii lipiți și rostogoliți-i într-o parte, permițând pelvisului să urmeze mișcarea. Rețineți că umerii trebuie să rămână lipiți de podea. Stați în poziția de întindere cât durează o expirație, apoi reveniți în poziția inițială și repetați. Puteți face acest exercițiu pe ambele părți, stânga-dreapta, însă faceți numai mișcări care sunt confortabile pentru corp.
Arcuiri de spate
Arcuirile ușoare ale spatelui sunt concepute pentru întărirea mușchilor din zona lombară. Pentru început, întindeți-vă pe burtă cu picioarele lipite. Înălțați-vă pe coate și arcuiți ușor spatele, până simțiți o tensionare ușoară a mușchilor abdomenului. Mențineți poziția timp de până la 10 secunde și apoi repetați. Mențineți șoldurile pe podea și nu întindeți gâtul spre spate, pentru că astfel puteți crea tensionare.
După ce vă obișnuiți cu acest exercițiu, încercați să mențineți poziția pentru o perioadă mai îndelungată, de 1 minut, apoi 2 minute. Dacă vă simțiți confortabil, înseamnă că puteți să treceți la varianta avansată, cu brațele întinse. În timp ce coborâți trunchiul, ridicați brațele, mențineți umerii drepți și reveniți încet pe sol. Astfel veți întări și stabiliza mușchii din partea de jos a coloanei vertebrale, acesta fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coloana lombară.
Genunchi la piept
Simplu, dar eficient, acest exercițiu poate întări mușchii și poate reduce durerea de spate. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea. Ridicați ușor un genunchi și trageți-l către piept, cu zona lombară bine lipită pe podea. Rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde. Eliberați și repetați folosind celălalt genunchi.
Evitați mişcările de răsucire a trunchiului și concentrați-vă pe menținerea posturii corecte, pentru că astfel reușiți să efectuați cu succes unul dintre cele mai bune exerciții pentru hernie de disc.
Ridicări din bazin
Fiind deseori recomandate pentru durerile lombare, ridicările din bazin contribuie la întărirea și flexibilitatea mușchilor. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile bine lipite de podea. Întindeți ușor zona lombară pe podea prin încordarea mușchilor abdomenului. Apoi împingeți bazinul în față și rămâneți în această poziție timp de până la 10 secunde înainte de a repeta mișcarea. Când efectuați acest exercițiu, evitați să vă sprijiniți toată greutatea pe ceafă, umeri sau tălpi.
Includeți aceste mișcări în programul de exerciții de kinetoterapie pentru coloana lombară și încercați să efectuați serii scurte de câte 20 de ridicări, pe care să le combinați cu perioade de stretching, pentru relaxarea mușchilor lombari și a abdomenului.
Creați propriul program de exerciții
Aceste cinci exerciții sunt o bună modalitate de a elimina durerile de spate. Cu toate acestea, durerea este diferită de la o persoană la alta. Uneori durează un timp până descoperiți un program de exerciții adecvat pentru durerea cu care vă confruntați.
Înainte de stabilirea unui program zilnic de exerciții pentru combaterea durerii de spate, consultați medicul și fizioterapeutul ca să obțineți o evaluare posturală și să stabiliți deficiențele de postură care trebuie îndreptate.
Solicitați efectuarea unor teste de mișcare funcțională, plus o analiză de nutriție și stil de viață, ca să creați împreună un program de exerciții fizice personalizat, care să vă ajute la ameliorarea durerilor de spate.