Structura labei piciorului

Laba piciorului este o structură complexă care conține 33 de articulații, 26 de oase și peste o sută de mușchi, tendoane și ligamente, care lucrează împreună. În timpul alergatului, se exercită o forță suplimentară orientată în jos între piciorul unei persoane și sol, echivalentă cu până la dublul greutății corporale. Acest lucru ar putea explica de ce leziunile picioarelor reprezintă până la 40% din toate leziunile cauzate de alergat și al doilea cel mai frecvent loc pentru leziunile cauzate de alergat la nivelul piciorului inferior.

Laba piciorului este împărțită în 3 secțiuni – antepiciorul (zona degetelor), zona mediană a piciorului (bolta plantară) și partea din spate a piciorului (zona călcâiului).

None

Zonele labei piciorului

Imagine adaptată: Vasiliadis et al.

Tipuri frecvente de dureri de picioare cauzate de alergare

Există o varietate de leziuni ale picioarelor care pot fi cauzate de alergat. Am grupat tipurile de durere și posibilele leziuni sau afecțiuni în funcție de locul în care ar putea fi resimțită în cele 3 zone ale piciorului. Veți afla, de asemenea, despre posibilele cauze ale acestor tipuri frecvente de leziuni ale picioarelor asociate alergatului în secțiunea următoare din acest articol.

None

Câteva dintre cele mai frecvente tipuri de dureri de picioare cauzate de alergare și unde pot fi resimțite

Imagine adaptată: Vasiliadis et al.

Durere în zona posterioară a piciorului

Zona posterioară a piciorului este formată din călcâi și articulația gleznei. Durerea în zona posterioară a piciorului după alergat poate fi:

  • Durerea de călcâi cauzată de fractura de stres a osului călcâiului tendinita ahileană, fasciita plantară, sau învinețirea călcâiului
  • Dureri de gleznă cauzate de tendinita ahileană, ruptură de tendon, entorsă sau întindere a gleznei
  • Nevralgie cauzată de o afecțiune cunoscută sub denumirea de „Piciorul alergătorului” resimțită ca o arsură în călcâi și durere în bolta plantară.

Durere în zona mediană a labei piciorului:

Zona mediană a labei piciorului se află între zona călcâiului și a degetului mare, unde se formează bolta. Structura osoasă flexibilă și robustă a zonei mediane a piciorului susține bolta piciorului. Durerea în această zonă poate fi cauzată de:

  • Întinderi musculare și luxații care pot fi însoțite de durere, umflare sau învinețire în partea inferioară a labei piciorului
  • Fracturi de stres, care afectează oasele metatarsiene lungi ale zonei mediane a piciorului, pot provoca durere când se lasă greutate pe picior și se pot inflama
  • Durere ascuțită între boltă și călcâi cauzată de o afecțiune numită fasciită plantară
  • Nevralgii la nivelul bolții interioare, până la primul și al doilea deget de la picior și amorțeală în talpa piciorului, cauzată de „Piciorul alergătorului”

Durere la nivelul antepiciorului:

Antepiciorul este alcătuit din oasele care formează baza degetelor de la picioare, numită și podul piciorului, și degetele de la picioare. Durerea în zona podului (tălpii) piciorului este cunoscută sub numele de metatarsalgie. Durerea resimțită la nivelul antepiciorului poate fi:

  • Luxațiile pot cauza durere, umflare și învinețire în talpa piciorului
  • Unghiile încarnate pot provoca durere sau umflare în jurul unghiei
  • Fracturile de stres ale oaselor metatarsiene care sunt situate între degetele de la picioare și bolta piciorului pot fi dureroase atunci când se aplică presiune și se pot inflama.
  • Nevralgia, cunoscută și sub numele de neurom Morton, resimțită ca durere ascuțită, înțepătoare, ca o senzație de arsură la nivelul picioarelor, în apropierea degetului al treilea și al patrulea.

Cauze frecvente ale leziunilor picioarelor provocate de alergare

Unele leziuni pot să apară brusc, în urma unor accidente, cum ar fi poziționarea greșită a gleznei sau pierderea echilibrului.  De asemenea, ele se pot dezvolta în timp, cum ar fi o întindere apărută în urma suprasolicitării.

Leziune bruscă sau accidentală:

Aceste tipuri de leziuni sunt mai probabil să apară dacă nu vă încălziți înainte de a face exerciții fizice, dacă vă supraestimați condiția și capacitatea fizică, folosiți încălțăminte sau echipament greșit, aveți o tehnică necorespunzătoare, faceți prea multe exerciții prea repede sau vă antrenați excesiv:

  • Întinderile sau fracturile sunt de obicei cauzate de leziuni prin răsucire în timpul alergatului sau al săriturilor. Fractura de gleznă apare la aplicarea unei forțe foarte mari. O durere bruscă și ascuțită în călcâi poate fi, de asemenea, un semn al unei fracturi de călcâi.
  • Ruptura tendonului lui Ahile este o ruptură totală sau parțială a țesutului fibros dur care leagă mușchiul gambei de os. O durere bruscă și ascuțită în partea din spate a gleznei sau a călcâiului poate indica ruptura tendonului lui Ahile.
  • Învinețirea călcâiului apare în urma unei vânătăi la nivelul părții moi a călcâiului.

Leziuni cauzate de suprasolicitare la alergare:

Cele mai multe leziuni ale picioarelor cauzate de alergat sunt cauzate de suprasolicitare.

Leziunile frecvente cauzate de suprasolicitare prin alergat includ:

  • Fracturile de stres sunt leziuni sportive obișnuite, reprezentând mici rupturi (fracturi) incomplete ale oaselor. Apar când mușchii și tendoanele nu mai pot să absoarbă șocurile și să protejeze oasele, din cauza unei supratensiuni a forței repetitive de susținere a greutății, cum ar fi în timpul alergatului. Fracturile de stres pot afecta oasele metatarsiene, partea de deasupra labei piciorului și călcâiul.
  • Durerea la nivelul tendonului lui Ahile, cunoscută și sub numele de tendinopatie, este cauzată de supraîntinderea acestui tendon puternic. Alergatul periodic poate cauza uzura tendonului în timp. Se poate resimți o durere ușoară, dar continuă, însoțită de umflătură în zona din spatele gleznei sau la nivelul călcâiului. Aceste simptome pot fi mai accentuate dimineața.
  • Fasciita plantară afectează zona groasă de țesut care se întinde sub picior (cunoscută sub numele de fascia plantară). Este o cauză frecventă a durerii în zona dintre călcâi și bolta piciorului. Probabilitatea de a dezvolta această afecțiune poate fi influențată de structura piciorului alergătorului, de stilul de alergat, de cât de mult aleargă și de înălțimea alergătorului. Această afecțiune poate să apară și dacă, alergați brusc mult mai mult, alergați în pantă sau încălțămintea este uzată și nu susține piciorul.
  • Nevralgia poate fi cauzată de afecțiuni precum neuromul Mortons sau piciorul alergătorului, cazuri în care un nerv poate fi ciupit, iritat sau lezat. Neuromul Morton se poate manifesta sub formă de senzație de arsură, durere pulsatilă sau ascuțită în apropierea degetelor de la picioare, uneori însoțită de furnicături sau amorțeală sau senzația că ați călcat pe o pietricică.

Ce puteți face pentru a evita durerile de picioare cauzate de alergare

Nu toate leziunile sportive pot fi prevenite, dar am enumerat câteva măsuri de precauție care pot reduce probabilitatea de accidentare.

Înainte de a începe antrenamentul

  • Încălziți-vă înainte de antrenament prin întinderea mușchilor și creșterea treptată a intensității. Puteți începe alergarea cu 5 - 10 minute de mers rapid sau alergare ușoară pentru a vă încălzi mușchii și pentru a preveni accidentările.
  • O idee bună este să apelați la un antrenor care să vă învețe tehnici corecte, mai ales dacă nu ați mai alergat până acum.
  • Purtați încălțăminte corectă, cum ar fi pantofi de alergare cu susținere Alegerile și nevoile oamenilor pentru pantofi de alergare variază. Obișnuiți-vă treptat cu pantofii de alergare noi - leziunile pot fi cauzate de schimbarea bruscă a pantofilor de alergare.

În timpul antrenamentelor

  • Încercați să nu vă forțați corpul prea tare și adaptați antrenamentul la condiția fizică.
  • Rănirile bruște sunt accidentale, dar este mai puțin probabil să apară dacă vă antrenați corect și precaut, de exemplu, nu alergați pe întuneric pe un teren accidentat. 

După antrenamente

  • Asigurați-vă că aveți timp de recuperare după antrenament, de exemplu, pentru alergare mai ușoară sau mers în ultimele 5 - 10 minute. De asemenea, puteți face exerciții specifice de recuperare și stretching.

Tratarea la domiciliu a leziunilor sportive survenite brusc

Leziunile ușoare pot fi tratate acasă uneori. Aplicați protocolul „PRICER” dacă ați suferit o accidentare recentă. Protocolul „PRICER” înseamnă: Protecție, Odihnă, Gheață, Compresie, Elevare și Refacerea leziunii (în engleză: Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation and Rehabilitation of the injury).

Când aplicați protocolul PRICER, luați în considerare că:

  • Protecția înseamnă prevenirea mișcării sau adăugarea elementelor de protecție la piciorul accidentat sau înfășurarea unui bandaj în jurul gleznei și piciorului, pentru a-l susține.
  • Odihniți piciorul accidentat sau ambele picioare.
  • Gheața înseamnă aplicarea unei comprese cu gheață pe leziune (nu direct pe piele). Deși acesta este un sfat comun, știința nu a dovedit încă dacă compresele cu gheață fac o diferență semnificativă și, în unele cazuri, gheața poate întârzia vindecarea. Cu toate acestea, nu există un motiv clar în favoarea SAU împotriva aplicării compreselor cu gheață.
  • Comprimarea leziunii prin bandajarea piciorului și gleznei
  • Elevați piciorul ridicându-l când puteți.
  • Reabilitarea este de fapt reabilitare activă. Dacă sunteți un alergător pasionat, odihna completă nu este întotdeauna un obiectiv realist, mai ales dacă doriți să vă mențineți condiția fizică. Poate fi nevoie să apelați la medicul de familie, un kinetoterapeut sau o clinică specializată în leziuni sportive pentru sfaturi despre cum să folosiți exercițiile și mișcarea pentru a accelera vindecarea în timp ce continuați să vă antrenați.

Tratarea la domiciliu a leziunilor sportive cauzate de suprasolicitare

Nevralgie asociată cu neuromul Morton

  • Evitați să purtați încălțăminte strâmtă în zona degetelor de la picioare (antepicior).
  • Folosiți branțuri sau protecții moi în pantofi. Acestea pot fi achiziționate fără prescripție medicală de la farmacie
  • Poate fi nevoie să reduceți distanța și intensitatea alergarii pentru a calma durerea

Durere la nivelul tendonului lui Ahile

  • Dacă simțiți o umflătură în zonă, aplicați gheață într-un material protector. Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele.
  • De asemenea, puteți masa ușor zona cu degetele.
  • Puteți încerca să folosiți înălțătoare de călcâi în pantofi. Solicitați recomandări pe această temă de la un magazin cu produse sportive sau pentru alergat.
  • Odihniți-vă reducând sau întrerupând alergatul și reluați când dispare durerea. Puteți pune greutate pe picior dacă disconfortul nu este foarte mare. Solicitați sfatul medicului dacă durerea nu dispare.

Durerea de călcâi cauzată de fasciita plantară

  • Aplicarea de gheață într-un material protector poate ajuta. Puteți face acest lucru înghețând o sticlă mică de apă, așezând-o pe podea și rulând-o înainte și înapoi sub picior timp de aproximativ 15 - 20 de minute. Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele. 
  • Nu veți putea alerga dacă aveți dureri de călcâi. Dacă tratați incipient durerea, aceasta poate dispărea în câteva săptămâni, după care este posibil să puteți relua alergatul. 
  • Când este posibil, odihniți piciorul (evitând să stați în picioare sau să mergeți perioade lungi). Purtați pantofi cu o susținere adecvată a bolții plantare și cu protecție pentru călcâie (cum ar fi pantofi sport cu șireturi). Evitați să mergeți desculț.
  • Puteți achiziționa branțuri și protecții pentru călcâi pentru a le introduce în încălțăminte.

Durerea cauzată de fracturi de stres

  • Reduceți greutatea pe piciorul accidentat folosind încălțăminte de susținere sau cârje pentru cel puțin 6 - 12 săptămâni. Condiția fizică poate fi menținută prin efectuarea de exerciții fără greutate, cum ar fi înotul.

Când să vă adresați medicului pentru leziuni cauzate de suprasolicitare:

O leziune prin suprasolicitare poate însemna că ați suprasolicitat sau suprautilizat în mod inconștient o articulație, un tendon sau un grup de mușchi o perioadă îndelungată. Pentru a corecta acest lucru astfel încât să puteți continua să vă antrenați sunt necesare o evaluare atentă și sfaturi pentru a preveni revenirea sau agravarea leziunii.  Sfaturile unui medic sportiv sau ale unui kinetoterapeut cu specializare în medicina sportivă vă pot ajuta să vă recuperați și să preveniți revenirea aceleiași leziuni.

Iată când ar fi recomandat să obțineți sfaturi medicale sau să consultați un medic de familie pentru durerile de picioare cauzate de alergat:

  • Întrerupeți alergatul și solicitați imediat sfatul medicului dacă călcâiul sau talpa piciorului sunt foarte umflate sau dacă durerea nu dispare.
  • Consultați medicul de familie sau un kinetoterapeut dacă aveți dureri în zona călcâiului lui Ahile (gleznă sau călcâi) care nu dispar după 2 până la 3 săptămâni sau dacă resimțiți o durere bruscă și ascuțită. Poate fi un semn de ruptură a tendonului lui Ahile.
  • Dacă durerea apare atunci când puneți greutate pe unul sau pe ambele picioare și se agravează treptat, este recomandat să consultați medicul de familie, deoarece acesta poate fi un semn al unei fracturi de stres. S-ar putea să fie nevoie de radiografii sau scanare osoasă.

Ameliorarea durerii de picioare

Puteți trata singuri majoritatea leziunilor minore cauzate de alergat odihnindu-vă picioarele și folosind analgezice eliberate fără prescripție medicală pentru ameliorarea durerii.

Puteți utiliza analgezice pentru a calma majoritatea tipurilor de dureri ușoare până la moderate ale picioarelor.

Întrebări frecvente

Pot continua să alerg dacă mă dor picioarele?

Este recomandat să întrerupeți antrenamentele dacă simțiți durere, indiferent dacă accidentarea s-a produs brusc sau dacă durerea persistă de mai mult timp. Continuarea antrenamentelor în timp ce sunteți accidentat poate provoca leziuni suplimentare și poate prelungi timpul de recuperare.

Ce pot face să nu mă mai doară picioarele când alerg?

Nu toate leziunile sportive pot fi prevenite, dar am enumerat câteva măsuri de precauție care pot reduce probabilitatea de accidentare în acest articol, în secțiunea intitulată „Ce puteți face pentru a evita durerile de picioare după alergat.”

Ce este „piciorul alergătorului”?

Piciorul alergătorului este un tip de nevralgie cauzată de un nerv ciupit, iritat sau lezat. Piciorul alergătorului poate provoca dureri în zonele posterioare și mediane ale piciorului, uneori însoțite de amorțeală la nivelul picioarelor, lângă degetul mare.

Ce înseamnă dacă te dor picioarele când alergi?

Există o varietate de leziuni ale picioarelor care pot să apară după alergat. Unele leziuni pot să apară brusc, în urma unor accidente, cum ar fi poziționarea greșită a gleznei sau pierderea echilibrului. De asemenea, ele se pot dezvolta în timp, cum ar fi o întindere apărută în urma suprasolicitării. Majoritatea leziunilor picioarelor cauzate de alergat apar în urma suprasolicitării.

Referințe: